Ručala si, osjećaš se sito, a za jedva dva sata kasnije opet kopaš po ladici u potrazi za nečim slatkim. Zvuči poznato? Nije stvar slabe volje. Vrlo često razlog leži u tome kako je bio složen sam obrok.
Kad tanjur čine uglavnom jednostavni ugljikohidrati (bijelo pecivo, tjestenina bez dodataka, sok, slatki doručak), a nedostaju vlakna, proteini i zdrave masti, šećer u krvi naglo poraste pa nakon nekog vremena naglo padne. Upravo taj pad tijelo često „čita“ kao signal da treba još hrane i to one koja daje brzu energiju.
Obrok od rafiniranih, jednostavnih ugljikohidrata brzo se probavi i glukoza naglo ulazi u krv. Gušterača odgovara izlučivanjem inzulina koji šećer „sprema“ u stanice. Kad je skok velik i brz, odgovor zna biti jednako snažan pa šećer 2 do 4 sata nakon jela može pasti čak ispod razine na kojoj je bio prije obroka.
Taj pad osjetiš ovako:
Važno: ovo nije bolest ni „inzulinska rezistencija“ sama po sebi. To je normalan odgovor zdravog organizma na obrok koji se probavlja prebrzo. Dobra vijest je da se na njega jako dobro može utjecati sastavom tanjura.
Ugljikohidrati nisu neprijatelji. Problem je kad su sami na tanjuru. Tri saveznika usporavaju njihovu probavu i ublažavaju skok i pad šećera. To su proteini, vlakna i zdrave masti.
Kad su sva tri prisutna uz ugljikohidrate, krivulja šećera je blaža i duža.
A rezultat? Sitost traje satima zbog sporijeg otpuštanja glukoze u krv, a želja za slatkim nakon ručka znatno slabi.
Najjednostavnije pravilo: u svakom obroku neka budu protein, vlakna i malo zdrave masti, a ugljikohidrati neka budu dio tanjura, ne cijeli tanjur.
Orijentacijski, za ručak:
Primjeri kako „nadograditi“ obrok koji se brzo probavlja:
Fokusiraj se na crvenu, narančastu i žutu hranu: rajčice, paprike, mrkva, mango, dinja, marelice. Likopen iz rajčice, beta-karoten iz mrkve i vitamini C i E posebno su vrijedni za ljetne dane.
Ne moraš izbacivati tjesteninu, kruh ili rižu da bi duže ostala sita. Dovoljno je da ugljikohidratima dodaš društvo: malo proteina, šaku povrća i žlicu zdrave masti. Tako se obrok probavlja sporije, šećer u krvi raste postupno, a želja za slatkim nakon ručka znatno slabi.
Najbolje od svega je što ne trebaš kuhati ništa novo. Uzmi ono što inače jedeš i pitaj se tri stvari:
Ako nešto od toga nedostaje, dodaj to i obrok je nadograđen.
Evo nekoliko primjera kako to izgleda u praksi:
Ako si brzo gladna nakon jela ili te nakon ručka uvijek „vuče“ slatko, prvo pogledaj tanjur, a ne svoju volju. Obrok bez vlakana, proteina i zdravih masti izaziva nagli skok pa pad šećera, a taj pad tijelo traži da nadoknadiš što brže.
Ne trebaš izbaciti ugljikohidrate niti ići na strogu dijetu. Dovoljno je obrok nadograditi, promijeniti redoslijed i nakon jela malo se pomaknuti. Male promjene, ponovljene svaki dan, daju najveće rezultate.
Ako želiš plan prehrane prilagođen tvom ritmu, navikama i ciljevima, javi mi se za individualne konzultacije. Zajedno ćemo složiti obroke koji te drže sitom i zadovoljnom.
Napomena: ako imaš dijabetes ili uzimaš terapiju za regulaciju šećera u krvi, promjene prehrane dogovori sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
